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生活中有很多壓力,怎么辦?

2021-04-29  新用戶241...

    本文共有 5100 字

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    在這篇文章的最開始,我想跟你一起做一個思維實驗:

    假如現在有一個按鈕,按下去之后,你會過上一段新的生活。這段生活的走向跟你原本生活的走向大體一樣,不同之處在于:它會消除你未來生活中的一切壓力。你將不會遇到任何超出預期的意外、風險和沖擊,你的余生將風平浪靜地度過。

    你會選擇按這個按鈕嗎?

    可以想一下,不著急。然后再往下看。

    為什么提這個問題呢?因為我想跟你探討一個話題:壓力是一種不好的東西嗎?

    可能有很多朋友會覺得:當然了,最好的生活狀態不就是沒有壓力嗎?輕輕松松,平平淡淡,沒有焦慮,沒有煩惱,這才是最理想的生活。

    但其實不一定。

    我們可以把壓力大體上分為兩類:慢性壓力和急性壓力。當我們說「壓力是有害的」時,我們指的一般都是慢性壓力。

    心理學家 McEwen 的研究發現:當人長期暴露在「并不緊急,但是持久」的壓力下時,大腦的 HPA 軸(下丘腦-垂體-腎上腺)就會失衡,從而,無法抑制激素的釋放,使得我們長期處于「高喚醒、高警覺」的「應敵狀態」。

    這會導致細胞的損壞和協調功能下降,帶來一系列的負面影響:包括降低免疫力,更容易衰老,情緒容易失控……諸如此類。

    那么急性壓力呢?

    適度的急性壓力,其實不但是無害的,反而是有益的。

    2021 年一項研究發現:跟生活中有急性壓力的人相比,那些生活穩定、沒有壓力的人,他們的自我感受的確會更好,但是他們普遍在認知測試上得分較低(平均相當于大腦衰老了8年),同時會有更少的積極情緒。(Charles et al.,2021)

    也就是說:急性壓力會給你帶來兩種好處:
    1)更多的積極情緒,也就是快樂。
    2)更聰明和敏銳的頭腦。

    后者很好理解,因為壓力的本質,就是對大腦的一種鍛煉。但是前者是為什么呢?

    我們一起來看。


    我們可以把文章最開頭的思維實驗,看作是這么一個選擇:
    現在有兩種生活,你更想要哪一種?

    第一種,是「理想」的生活。沒有壓力,沒有煩惱,你會一輩子安安穩穩,風平浪靜,但你不能去做任何「不安分」的事情,只能按著既定的路徑走。

    另一種,則是「現實」的生活。可能有壓力,可能有焦慮,可能會遇到難以解決、需要殫精極慮的問題,但同時也能享受到驚喜、成就感和愉悅感。

    實際上,這兩種生活,其實也就對應著兩種不同的取向:第一種是幸福,而第二種,是快樂。

    可能有朋友會問:幸福跟快樂難道不是同一個東西嗎?為什么一個人能夠不快樂、但是很幸福?

    因為它們的確不是同一個東西。

    心理學上,對幸福有一個比較明確的定義,叫做「主觀幸福感」(Subject Well-being),用來衡量一個人的幸福程度。如何衡量呢?一個簡單的公式是:
    更高的主觀幸福感 = 更高的生活滿意度 + 更少的消極情緒 + 更多的積極情緒。

    這里面,「更多的積極情緒」,我們就可以把它大體理解為「快樂」。它的本質就是:通過付出努力,刺激多巴胺分泌,激活獎賞回路,從而使大腦獲取「獎賞」。

    也就是說,沒有壓力、生活安穩的人,他們普遍會有相當高的生活滿意度,以及很低的負面情緒和積極情緒,因此他們的生活狀態,更多的是「平靜」。他們從平靜中獲得幸福,而不是快樂。

    那么,有沒有可能兩者兼得呢?很遺憾,這很難。

    為什么呢?因為多巴胺的分泌有一個非常核心的特征,叫做「獎賞誤差效應」(Schultz et al., 1997):決定獎賞強度的,并不是行為的收益本身,而是「預期的收益」跟「實際的收益」之差。

    舉個例子:你遇到一個難題,心想「壞了,這次也許要搞砸了」,但你不放棄,而是頂著壓力行動,最終把問題解決了。那么當問題被解決的時候,你就會感受到巨大的快樂和愉悅感。

    為什么呢?因為當你感到壓力時,你對未來是存在一個悲觀的預期的,那么假定其收益為-10。當你把問題解決了,帶來 10 的正向收益。那么最終你得到的獎賞就是 10 減去 -10,得到20,因此你會有更強的愉悅感。

    所以,我們可以得到一個簡單的結論:積極情緒往往伴隨著一定程度的消極情緒。正是因為壓力和陰影的存在,快樂才會顯得更加彌足珍貴。

    如果我們從另一個角度來看待急性壓力,它實質上是什么呢?是為你的快樂,提供了一個良好的「基線」。

    如果沒有壓力,我們的生活其實是波瀾不驚的:它或許很平穩,但缺少起伏。反之,有了急性壓力,我們才能為積極情緒構造「對比」。我們的快樂也才具備了意義。

    那么,這兩種生活,你更想要哪一種?


    當然,這兩種生活模式其實沒有高下之分,這純屬個人喜好。

    不過我個人會比較傾向于后者。因為在我看來,沒有壓力、沒有煩惱的人生,固然很好,但似乎……也有點無聊?

    這幾年,國外有一個很流行的理念,叫做 FIRE(Financial Independence, Retire Early)。也就是努力攢錢,攢夠一筆足夠生活的積蓄,然后早早退休,不工作,做自己想做的事情。

    這個理念在國內也蠻流行。但很多人對 FIRE 有一個誤解,認為 FIRE 就是不工作,每天游山玩水,享受生活。

    其實不是的。

    實際上,一切關于 FIRE 的理念,都會告訴你:在你選擇 FIRE 之前,你一定要想清楚:你 FIRE 之后,想做什么,如何規劃和安排好每天的生活。

    反過來,如果沒有規劃好長遠的計劃,就貿然「不工作」的話,幾乎都是熬不下去的。許多選擇了這條路的人,都在一段時間之后,重新回到了職場。因為他們無法忍受風平浪靜、毫無波瀾的生活。

    這也是很多人對「財務自由」的傳統理解。很多人會想,現在努力掙錢,等到我「財務自由」了,就可以不用工作了,可以好好去享受生活……

    但不工作真的是一件好事嗎?其實不是的。如果你沒有明確的目標,管理不好你的欲望,其實是一種牢籠。

    它會困住你,使你無法成長,無法掙脫出來,也無法獲得真正的快樂。

    我的身邊也不乏這樣的朋友:在大公司奮斗十幾年,按常人的標準早已「財務自由」,但他們并不愿意坐吃山空,而是把自己的積蓄又投入進去創業,做自己的產品。有的很成功,也有的失敗了,但他們都樂在其中。因為這個過程,才能真正使他們感到快樂。

    所以,我一般不用「財務自由」這個概念,而是用「選擇自由」—— 我們努力的目標是什么?其實不是不工作,也不是享受生活,而是能夠讓我們更加自由地去做我們想做的事情,而無需受到外界的強迫和壓榨。

    而「選擇自由」的核心是什么呢?是管理欲望。它并不在于你有多少錢,而在于你能通過什么途徑、什么方式獲取快樂。

    前面講過,多巴胺有一個「獎賞誤差效應」:我們的快樂源于什么?并不在于我們「擁有多少」,而是在于你「想要多少」。

    所以,為什么有些人明明生活很優渥,無憂無慮,但并不快樂?很大程度上就在于:他的標準太高,想要的也太多,以至于對他來說,他的「誤差」絕對值其實是相當少的。因此,他才體會不到真正的快樂。

    如果你能夠調低自己的預期,能夠把它控制在一個平穩的水平,進而去關注生活中「當下的體驗」,從不同的方面獲得快樂,那么其實你并不需要有很多錢,也能獲得選擇的自由。

    而一旦獲得選擇自由,你有沒有「財務自由」,有沒有「FIRE」,重要嗎?其實不重要了。因為你始終可以去做自己想做的事情。這就會構成你對抗壓力的強大動力。

    所以,最理想的生活狀態是什么呢?

    并不是沒有壓力,不需要奮斗,而是像爬山一樣:你有一個明確的目標,在向著目標前進的過程中,會遇上一個又一個的挑戰。這些挑戰會給你帶來壓力,需要你花費精力去克服,而克服了它們之后,你會獲得成長,產生成就感跟愉悅感。

    這些你克服壓力之后所帶來的收獲,加起來,才構成了生命本身的體驗。


    19 年,我做過一個小調查,題目是:如果不用考慮收入,你最想做什么工作?

    這個調查在當時爆了。一天不到的時間,就已經有6千多條留言。留言里的內容也是五花八門:想做一名旅游體驗師,想做酒店試睡員,想開一家花店、書店、咖啡店,想做義工,想做一名藝術工作者……諸如此類,不一而足。

    光看這些留言,我都能體會到一種洋溢的快樂和幸福感。

    可能有人會說:既然不用考慮收入,為什么我還要工作?我不能躺平嗎?

    但實際上,生活的樂趣很大程度上并不源于享受和消費,而是創造。

    為什么呢?前面講過,快樂的本質,是獎賞回路的刺激。我們可以大體上把這種激活方式分為兩類:外源性刺激,和內源性刺激。

    創造,就是一種典型的內源性刺激。

    這兩者的區別是什么呢?外源性刺激是來自外界的,你不需要付出努力也可以輕易獲取。最簡單的例子,就是各種消費產品。

    而內源性刺激,是需要你付出努力,并最終達到目標,才能夠得到的。它就像一筆交易:當你付出努力時,它會先兌現一部分獎賞給你 —— 這部分獎賞形成了推動你去行動的動力。當你達到目標之后,它再把剩下的獎賞「尾款」結清。

    為什么我們總是傾向于外源性刺激?就是因為,內源性刺激需要付出努力,這也就意味著我們需要面對壓力,去「硬著頭皮」作出行動。

    但外源性刺激最大的問題是什么呢?它會替代內源性刺激的作用,并慢慢削弱大腦自主產生多巴胺的能力,最終讓你難以掙脫,被牢牢地「綁定」在這個刺激本身,難以通過其他替代方式獲得相同的獎賞。

    另一點:多巴胺最核心的作用,是「強化」。也就是說,一旦你習慣了外源性刺激,它就會不斷強化你這個習慣。最終,你的大腦就會被訓練成為「通過被動接收來獲取愉悅感」,從而降低主動付出行動的動力。

    反之,當你適應了內源性刺激,大腦就會被往另一個方向訓練:它會慢慢習慣「我要付出行動」這件事。因為它會知道:當你付出行動之后,你總會得到一部分預支的獎賞。

    久而久之,你就會把「行動」當做是一件自然而然的事情 —— 它會變得不再需要刻意、努力去做。

    為什么有些人行動力總是非常強?為什么有些人遇到問題總能很快著手去解決?其實不是因為他們天生如此,而是,他們通過建立一個良性的內源性循環,早已經習慣了「行動」這件事情。

    也就是說:外源性刺激,會讓一個人廢掉;而內源性刺激,才會使一個人不斷變強。

    所以,為什么說生活的樂趣來源于創造?不僅僅是因為,創造能夠帶來更持久、更深刻的成就感和愉悅感,還因為:
    通過創造,不斷地適應「行動」,你才能拓展和提高你對這個世界的「影響圈」,去做更多的事情。

    這個過程中當然會遇到種種困難,會有壓力和焦慮,但一個更好的方式,不是去逃避它們,而是去內化它們。

    也就是說:把這些壓力和焦慮,視作一個更加豐富的人生體驗中的必經之路,讓自己通過內源性刺激建立一個良性的循環,不斷去消解它們,接納它們,把它們變成自己的動力。

    當你適應了,它們就不再是壓力了。


    好了,講了這么多,我想表達的是什么呢?

    是想告訴你,你只能在幸福和快樂里面二選一嗎?不。當然不是。

    我想告訴你的是:真正的幸福,其實并不是說一路坦途,沒有風浪,而是經歷過風浪,但仍然能保持一顆堅韌的內心。

    如果你正遭受壓力,或者正在嗟嘆「為什么生活中總是有那么多壓力」,請記住一點:
    你扛不住的才是壓力;你扛得住,它就是成長。

    實際上,如何區分慢性和急性壓力?是通過外在的刺激,客觀地進行區分嗎?

    不是的。它是依據你對壓力的反應來區分的。你能夠扛得住,并頂著壓力去行動,它就是急性壓力。你扛不住,一直哀嘆「為什么我要遭受這種事情」「為什么生活如此困難」,那么它就是慢性壓力。

    壓力是外界的陰影在你內心投下的影子。你停下來,你注意到它,你去想它,你沉浸進去……這樣做,只會不斷擴大它的邊界,讓它一步步吞噬你的勇氣和信念。

    但當你往前走,你把目光投向前方,投向生命中那些美好的、能夠給你力量的事物,那么壓力也就不成其為壓力了 —— 它只是不斷墊高你高度的「歷練」。

    請記住一點:你的人生并不由所謂的命運或別人所掌控,而是掌握在自己手里。


    最后,簡單提幾點,當你感到壓力很大的時候,可以幫你對抗壓力的小技巧。

    1. 做有門檻的事情。

    前面講過,建立內源性刺激循環,可以幫助我們養成「行動」的習慣,從而獲得克服壓力的動力。

    那么,如何建立這個循環呢?一個最簡單的練習法,就是定期去做一些有門檻、有一定難度的事情。

    舉個例子:
    • 如果你是一名社恐患者,那么可以試著去接觸一些陌生人,跟他們交流;

    • 如果你在工作中總是埋頭苦干,那么可以試著去承擔更多協調、溝通的工作;

    • 或者,去學習一些自己不擅長的領域,試著讓你的大腦接受一些新的挑戰……


    這樣做,一開始你可能會感到有點痛苦,但當你適應了這種模式,你就不會再覺得這是一件需要「努力」的事情了。它會成為你對抗壓力的一個良好開端。

    2. 運動

    如果你正處于壓力之中,那么運動也許是從中恢復最簡單有效的方式。

    為什么呢?因為運動可以產生內啡肽,而內啡肽是一種鎮痛的物質,可以起到輕微的麻醉作用,提供愉悅感。這種鎮痛和愉悅感,對壓力所帶來的「心理疼痛」也是有效的,可以非常高效地緩解焦慮和不適。

    另一方面,適度的運動可以刺激機體,釋放由壓力帶來的高喚醒和高警覺狀態,從而避免過度的激素積累造成細胞損傷。

    無論什么運動都可以,有氧或無氧都行,當然,要注意不要受傷。

    3. 理解和評估情緒

    壓力是如何對心理造成影響的?最直接的方式,就是通過情緒。

    當我們遭受壓力時,它往往會沿著「外在威脅 → 災難性想象 → 情緒反應」的路徑發生作用。一方面,對外在威脅的關注導致了負面情緒的產生;另一方面,這種負面情緒,又會提高我們的警惕性,讓我們把目光更多地關注在「不好」的事物上面。

    所以,我經常說:恐懼永遠都不在外界,而是在自己的內心。

    下一次,當你由于壓力而產生負面情緒的時候,不妨把這種感受記錄下來,問問自己:
    • 我在擔憂和害怕什么?是什么使我產生了這種擔憂和害怕?

    • 我所擔憂的事情發生的幾率有多高?有沒有別的可能性存在?

    • 我的擔憂和害怕合理嗎?有沒有別的對這件事情的解釋存在?


    練習這種做法,不一定需要找到一個好的答案,但它可以幫助你更理性地看待自己產生的情緒,從而更好地面對壓力。

    4. 自我抽離

    我在 別低頭,往前看 中提到過這種方法:許多人都多多少少有那么幾個榜樣。可能是名人,可能是身邊的師長、前輩,可能是老板,也可能是親密的朋友……

    他們往往具備一些你想要的特征,是你憧憬和努力的方向。

    那么,下次當你陷入對壓力的情緒反應時,不妨想一想:如果換成他,他會怎么想,怎么做?

    一個非常有趣的研究是:哪怕是針對5歲的孩子,當讓他們有意識去思考「在這個情景下,蝙蝠俠會怎么做」時,他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。(White & Calson, 2016)

    如果你的身邊沒有這樣的人,你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友,遇到這種情形會怎么做?」這往往可以立刻幫助你警醒,從而跳出情緒的怪圈中。

    順便說一下,很多時候,我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建,其實就是我們理想中自己「想要」的樣子。所以,你也可以理解為,這相當于讓未來的自己穿越回來幫助自己:
    如果是未來的、更加成熟和睿智的我,遇到這樣的情景,他會怎么做?

    這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己。


    希望這篇文章,能夠幫助你,在面對壓力的時候,多幾分堅毅和勇氣。

    一定要記住:壓力永遠都不可怕,可怕的是面對壓力的軟弱。

    挺過去,這些就會成為豐富你生命體驗的元素。


    ——  閑聊時刻  ——

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