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只有你不想練的,沒有它練不到的。這個姿勢太萬能!

2021-01-24  脊椎健康...

之前給大家剖析過貓牛式、仰臥脊柱扭轉式

不少朋友都在催更下一個體式

都要求是那種練腰塑身的體式

但是下面這位朋友的要求...

我...

但是!經過小編的不懈努力,這樣的體式還真的發現了一個!

我們先來看看這個體式的功效

練習這個動作,有以下功效:

1、可以調整脊椎的整體功能,使其更加挺直;

2、能強化膝關節及其附屬韌帶、提升能量、控制性欲;

3、改善手腳、肩部僵硬及風濕等疾病;增強腎功能、改善痔瘡及坐骨神經痛;

4、強化肩背胸的肌肉,提高手的靈活性;還能加強泌尿器官和性腺功能;

5、能伸展腳踝、臀部和大腿,肩膀腋窩和三頭肌以及胸部、治愈腿部抽筋,使腿部肌肉保持彈性。

6、練習會讓身姿更為挺拔,身姿挺拔才會讓美麗停留的更久一點。

強化脊柱整體功能、強化膝關節、強化肩背胸肌肉、改善手腳僵硬、增強腎功能...這個功效驚人的體式就是——牛面式。

                                                                                                                  

牛面式步驟

步驟1:

坐山式,彎曲膝蓋,把腳放在地板上。將你的左腳在右膝下滑動到右臀外側。然后把你的右腿交叉到左腿上,把右膝蓋放在左膝蓋上方,然后把右腳放在左臀外側。盡量使雙側腳跟和臀部的距離相等:如果右腿在上面,你必須將右腳跟拉近左臀部。使臀部均勻坐于坐骨上。

步驟2:

吸氣,伸展你的右手向右, 平行的地板,掌心向上。向內旋轉你的手臂;拇指會先轉向地板方向, 然后指尖指向后面墻的方向, 手掌朝向天花板。這個動作會把你的右肩稍微向上和向前滾動, 然后繞向背部。完全呼氣, 把手臂放在身體后面, 把左臂來到腰部后側, 與你的腰平行, 右手肘靠在背部的右側。將右肩向后和向下滾動, 然后將左臂向上向后轉動, 直到與脊椎平行。你的雙手來到肩胛骨之間。

步驟3:

保持呼吸,讓坐骨均勻的坐在地板, 膝蓋疊放在一起。當骨盆傾斜時, 脊椎不能正常伸展。如果感覺保持體式很困難,用折疊的毯子或磚放于臀部下方,把坐骨頭從地板上提升起來, 并均勻著地。

步驟4:

抬起左肘,朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。

步驟5:

保持體式大約1分鐘。松開雙臂,松開交叉的雙腿,換側練習。

注意事項

坐姿時臀部不離開地面,保持骨盆中正(不前后傾斜骨盆);側腰伸展并保持兩側腰等長,有利于深呼吸。手臂伸展時,盡量向上和向后伸展,避免阻礙胸腔的打開,盡量讓手肘高于頭頂,而雙肩保持放松(耳朵和肩膀之間保持一定的空間)。

(1)如膝蓋,肩膀,手肘,手臂,頸部問題的伽人、孕婦和生理期期間不建議練習;

(2)患有靜脈曲張,請雙腿交叉就好;

(3)可在臀部下放一個毯子或瑜伽磚;

(4)初學者左右手伸展度不均勻,會造成頭、頸、脊柱彎曲的現象,要特別注意;

(5)初學者兩手不易握住時,可以用瑜伽帶或毛巾輔助。

(6))注意檢查兩膝蓋上下交疊在一條直線,雙肩等高,大臂垂直地面。

切記勉強,練習過程中不要屏氣,保持時間越久效果也隨之增倍。

體式要點:

· 坐骨:坐骨均勻壓地,髖部擺在,骨盆歪斜,影響脊柱向上伸展。

· 肩胛骨:內收并向下滑動。

· 胸腔:向上提。

· 手臂:上方大臂旋外。下方大臂旋內。

· 頸部:頸部保持延展向上,不要讓手臂擠壓前傾。

易錯步驟:


▲借助工具

1、利用瑜伽帶或者毛巾,延伸雙手的長度,慢慢調整距離,慢慢讓雙肩關鍵變得靈活。

2、開肩體式要多練,才能靈活雙肩。

牛面式解剖



關節活動
脊柱大致呈自然狀態,脊柱胸段部分由于手臂的姿勢而輕微后伸。高位手臂:肩胛骨上回旋、上提、內收;肩關節旋外、屈;肘關節屈;前臂旋內。低位手臂:肩胛骨下回旋、內收、下降;肩關節旋內、伸;肘關節屈;前臂旋外。腿部:髖關節屈、旋外、內收;膝關節屈;踝關節跖屈。

肌肉工作機制
腿部:由于本式是髖部開放式,腿部與髖部的肌肉最大程度的借助重力作用來支持。
手臂:高位手臂,岡下肌和小圓肌使上臂旋外,前鋸肌使肩胛骨上回旋,菱形肌使肩胛骨內收,三角肌前部使上臂屈,旋前圓肌、手指屈肌收縮。低位手臂:肩胛下肌使上臂產生旋內,大圓肌與背闊肌使上臂伸及旋內,肱三頭肌上頭與三角肌后部作用使上臂伸,肱二頭肌屈肘關節,前臂旋后肌、手指屈肌收縮。

拉長的肌肉
腿部:外展肌(臀中肌、臀小肌、臀大肌)和伸肌(大收肌、腘繩肌);由于腿部屈和內收而拉長梨狀肌。
手臂:高位手臂,肱三頭肌、背闊肌、大圓肌、胸小肌和胸大肌。低位手臂,肱二頭肌長頭、胸大肌、前鋸肌和斜方肌上部。

調息

放松腹壁,使氣息進入下腹部,協助骨盆底和髖關節放松。吸氣時抑制下腹部的活動,引導氣息進入胸腔,以加強肩部結構的伸展。


牛面式的延伸

我們可以配合瑜伽的英雄坐姿、金剛坐姿以及牛面坐姿來練習牛面式,練習者可以根據自己的需求或者想要加強自己較弱的部分,選擇一種坐姿配合練習,或者可以每次采用不同姿勢練習。瑜伽的坐姿具有加強上半身的血液循環的功效,穩定的坐姿讓骨盆正位,讓腰椎釋壓,才能讓胸腔更充分的打開,以至于更直接精準的練習肩臂。

英雄坐姿做法

將雙膝并跪在墊面,將小腿分別向兩側打開適當寬度,將臀部坐于雙腳之間,保持兩腳背貼地,腳趾指向正后方(初學者或關節有病癥的練習者,可在臀部下面墊一個瑜伽磚或疊起來的毛毯,腳踝前側和膝蓋窩處也可以墊一層毛毯,以緩解關節的不適)。保持身體立直,收尾骨向內避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力圖

金剛坐姿做法:

雙腳并跪,小腿并攏,兩腳大腳趾可以相互扣住,腳跟分別向兩側打開。臀部坐于兩腳跟之間(提前將臀部肌肉往外側撥開,讓坐骨穩定),卷收尾骨,身體挺拔。

?牛面式金剛坐姿

牛面式金剛坐姿肌肉用力圖

牛面坐姿做法:

直角坐姿準備,將右腳在上,左腳在下,分別彎曲雙膝,靠向左側和右側臀部邊緣,膝蓋疊在一起(初學者在臀部下方墊磚塊或毛毯),注意兩側腰等長伸展。采用此坐姿練習,可以伸展大腿和臀部外側展肌,并加強髖的內旋。(配合手臂姿勢時,需注意,當做右腳在上時,左手臂上升,反側即反)。

牛面坐姿

牛面坐姿肌肉用力圖

每種坐姿都需要患側練習,可根據情況多組練習,或配合其他放松體式來練習。練習結束后,雙腳伸直抖動放松,可以揉揉關節,活動肩部。

呼吸:盡量采用均勻的腹式呼吸,注意呼吸時身體不要過分的跟隨呼吸上下浮動,而要保持根基穩定,而氣息延展的感覺,每組保持3-5個呼吸或更長。



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