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蹲不下去膝蓋痛?做蚌殼運動鍛煉臀中肌!

2017-01-22  Alex徐

膝蓋疼痛、無法蹲下身撿東西,行動卡卡…,是很多人的困擾。根據統計,約有超過 60%的人在日常生活中有過前側膝蓋疼痛的經驗,如果你的膝蓋痛在膝蓋前側周圍、走路越走越痛,而且上下樓梯特別痛,蹲下撿東西卻蹲不下去的時候;很有可能罹患了「髕骨股骨疼痛癥候群」

蹲不下去膝蓋痛?做蚌殼運動鍛煉臀中肌!

物理治療師林研汝表示,膝關節除了大家熟知的股骨跟脛骨之外,在前側還有一塊倒三角形的骨頭--「髕骨」蓋在膝蓋上, 它和股骨(也就是大腿骨)之間形成髕骨股骨關節。當下肢姿勢的關系造成髕骨不在適當的位置時,會使得這個關節內的壓力分佈集中在單一側,造成髕骨周圍的疼痛。

一旦執行一些關節壓力較高的活動如跑步、跳躍落地、深蹲、單腳蹲或上下樓梯等,就會讓關節間的壓力更加升高;導致關節內的軟骨和骨頭受到過大的壓力而加劇疼痛。

髕骨股骨關節疼痛通常不是單一次受傷造成的,而是髕骨反覆在不正確的位置下活動累積的傷害。所以很多人都會覺得明明就沒有跌倒或受傷;但膝蓋卻一天比一天痛。髕骨的位置和下肢的姿勢息息相關,承重時出現膝關節往內偏移的情況,就會使得髕骨相對股骨往外偏轉,造成外側關節的壓力快速升高;因此出現疼痛。

蹲不下去膝蓋痛?做蚌殼運動鍛煉臀中肌!

當出現如上圖膝關節向內偏移的姿勢時,會造成髕骨在不正 確的位置,使得關節壓力上升造成疼痛。

根據臨床研究發現髕骨(膝蓋骨)容易受傷的原因,為什么跟臀大肌、臀中肌無力有關?

髖關節、膝關節和踝關節的動作是會相互影響的,當髖關節出現過度往內收和內轉的動作時,膝關節就會相對往內偏移更多,并且讓髕骨在不正確的位置上。

而臀大肌跟臀中肌就是主要扮演避免髖關節出現內收和內轉的角色。

加州大學舊金山分校 Richard B. Souza博士等人于2009年的研究報告便已經指出,臀部肌群無力,或者臀肌使用較少的人,較容易出現膝關節向內偏移。而造成髕骨股骨疼痛癥候群。而根據近幾年的相關研究,膝關節出現往內偏移的動作,除了跟髕骨傷害有關之外,也會造成髂脛束過度拉扯導致髂脛束癥候群;同時這樣的姿勢也會提高前十字韌帶受傷與斷裂的風險!

因此,訓練臀大肌和臀中肌的力量,可以保護髕骨與降低膝關節受傷風險。除了良好的肌肉力量之外,如何在動態過程中喚醒沉睡的臀部肌肉,并維持良好的下肢的姿勢更加重要,在動態過程中穩定髖關節;并且避免過度膝關節往內偏移,才能真正的保護髕骨。

當膝關節持續出現疼痛時,建議諮詢物理治療師,評估臀部肌肉使用方式以及下肢的姿勢,利用誘發臀肌、調整下肢姿勢與膝關節位置的方式;才能有效減緩髕骨疼痛并且避免膝關節疼痛不斷復發。

蚌殼運動

1

增加臀部肌群力量并誘發臀肌

動作說明

在膝關節上緣綁上彈力繩,需要訓練的那一側在上,側躺,上方膝蓋如蚌殼緩慢往上 打開約45度后合起,會感到臀部肌肉有用力縮緊的感覺,重復 20 下。

物理治療師小叮嚀

骨盆穩定不翻轉,才有真的練到臀肌=.

蹲不下去膝蓋痛?做蚌殼運動鍛煉臀中肌!

蚌殼運動

股四頭肌牽拉

2

牽拉縮短的股四頭肌群

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動作說明

扶著一個穩定的桌子或椅子,手抓住后側腿,彎曲對側腿。后拉進行牽拉訓練。

單腳承重穩定運動

最后提醒

保護膝蓋骨平時該注意以下原則

  • 維持良好的下肢姿勢。

  • 適度的運動,但如果感到不適時,需量力而為,不要超出自己身體的負荷。

  • 減少日常生活中蹲跪的頻率。

  • 不過度依賴護膝,只在明顯疼痛又不得不活動時使用,護膝可以提供部分支持性,并分散膝部承受的壓力,降低些微疼痛。但不建議長時間穿戴,會使得肌肉無力,并降低肌肉穩定關節的能力;長期下來反而造成膝關節更容易出現疼痛的現象。

  • 持續鍛煉肌力,增強整體膝關節的穩定,并維持良好姿勢,才是預防與保護的最佳方式。

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